8 bestu trefjaríku matvælin sem þú getur bætt við mataræðið (vegna þess að þú þarft líklega)

8 Best High Fiber Foods Add Your Diet

Fréttaflass: Við borðum ekki nóg af trefjum. Af 25 til 30 grömmum sem FDA mælir með daglega borða flestir Bandaríkjamenn aðeins 16. (Skelfingin!) Svo við lögðum af stað til að finna gómsætar leiðir til að koma tölunum okkar í neftóbak. Hér eru átta trefjarík matvæli ásamt gómsætum leiðum til að undirbúa þau.

RELATED : News Flash: Þú ert líklega að borða of mikið prótein

múrkrús með haframjölshnetusmjöri og banönum Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Hafrar (4 grömm í hverjum skammti)

Ein auðveldasta leiðin til að tryggja að þú borðir nóg af trefjum er að byrja snemma. Og það er engin betri (eða ljúffengari) leið til þess en að fá sér höfrum í morgunmat. Hafrar eru trefjaríkir og veita blóðsykur og meltingarstuðning. Þú getur líka undirbúið þau á milljón mismunandi vegu. (OK, við erum að ýkja, en áleggsmöguleikarnir eru næstum ótakmarkaðir.)

Hvað á að gera: Augnablik haframjöl með hnetusmjöri og banana

Tengd myndbönd

skál með blómkálshrísilinsum og gulrótum Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Linsubaunir (15,6 grömm í hverjum skammti)

Þessir litlu belgjurtir eru næringargjafar. Auk þess að vera framúrskarandi, fitulítill uppspretta próteina og B-vítamína, pakka þeir glæsilegum 15,6 grömmum af trefjum í hverjum skammti. Auk þess eru þau fjölhæf, þar sem þau gleypa að mestu bragðið sem þau eru pöruð saman við.

Hvað á að gera: Blómkál hrísgrjónaskál með karrýrilinsum, gulrótum og jógúrt

RELATED : Ekki borða linsubaunir án þess að gera * þetta * fyrst

pastasalat með svörtum baunum og avókadó Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Svartar baunir (15 grömm í hverjum skammti)

Tekur eftir þróun? Við ættum greinilega öll að borða meira af belgjurtum. Eins og linsubaunir eru svarta baunir próteinríkar og trefjaríkar og fitulitlar. Þeir eru líka pakkaðir af vítamínum og steinefnum eins og fólati og járni. Ó, og þeir eru frábær á viðráðanlegu verði og endast í hillunni þinni, eins og að eilífu. Taco þriðjudagur hljómaði aldrei eins hollt.

Hvað á að gera: Avókadó og svartabaunapasta salat

flatbökupizzu með þistilhjörtum Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Soðinn ætiþistill (10,3 grömm í hverjum skammti)

Reynsla okkar af því að þistilhjörtu (sem eru í raun afbrigði af þistiltegund) eru nokkuð polariserandi fæða. En ef þú ert um borð, búast við að fá umbun í formi trefja og tonn af andoxunarefnum, sem skv pólsk rannsókn , getur hægt á öldrunarmerkjum.

Hvað á að gera: Grillað flatbökupizza með þistilhjörtu, ricotta og sítrónu

sætabrauðstertur með aspas og baunum Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Grænar baunir (8,8 grömm í hverjum skammti)

Svo það er ástæða þess að foreldrar okkar voru alltaf að þvinga baunir á okkur sem börn. Jafnvel þó að þessir litlu krakkar innihaldi svolítið af sykri, þá innihalda þeir einnig mikið af trefjum og fituefnum, sem hafa andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Takk mamma.

Hvað á að gera: Aspas, baunir og Ricotta terta

ostakaka með hindberjatóni Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Hindber (8 grömm í hverjum skammti)

Trefjar eru aðeins byrjunin. Þar sem hindber í alvöru skína? Þeir eru fylltir með fjölbreyttu úrvali andoxunarefna og bólgueyðandi fituefna. Það er líka a vaxandi fjöldi rannsókna um hvernig þessi litlu sætu ber geta hjálpað til við að stjórna offitu og sykursýki af tegund 2. Hvort sem þú eldar með þeim eða geymir litla skál í ísskápnum til að snarla á, þá er málið að við ættum líklega öll að borða meira af hindberjum.

Hvað á að gera: Óbökuð ostakaka með hindberjatóni

pönnu með spagettíi og kjötbollum Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Heilhveiti spaghettí (6,3 grömm í hverjum skammti)

Þannig að við ættum að borða meira spaghettí? Við erum inni. Svo framarlega sem það er heilhveiti eða heilkorna getur spaghettí í raun verið hluti af hollu og jafnvægi mataræði. Ofan á að vera góð trefjauppspretta er þessi tegund af spaghettí frábær uppspretta B-vítamína og járns. Nógu gott fyrir okkur.

Hvað á að gera: Spaghettí og kjötbollur með einni pönnu

bakaðar perur með rjóma og granola Mynd: Liz Andrew / Stíll: Erin McDowell

Perur (5,5 grömm í hverjum skammti)

Getum við bara tekið sekúndu til að segja hversu margir sannarlega ljúffengir matar eru trefjaríkir? (Takk fyrir að láta undan okkur.) Perur eru pakkaðar með trefjum og C-vítamíni en innihalda lítið af fitu og kólesteróli. Þeir geta líka hjálpað til við að koma í veg fyrir timburmenn - svo það er það.

Hvað á að gera: Hlynbökuð perur

RELATED : 6 Hollur (og ljúffengur) matur sem inniheldur mikið D-vítamín

hugmyndir um afmælisveislukvöldverð